دوپامین تان را بالا ببرید تا عملکردتان بهتر گردد - وبلاگ طراحی من

به گزارش وبلاگ طراحی من، خبرنگاران - ترجمه از هدی بانکی: دوپامین چیست؟ دوپامین یک فرارسان عصبی است که مغز ما آن را فراوری می نماید تا تشویق مان کند کارهای مان را انجام دهیم. دوپامین، به شما قدرت تمرکز و رسیدن به اهداف تان را می دهد، حتی اگر احساس نکنید یا فورا نتیجه را نبینید. نیازی نیست برای فراوری دوپامین چیزی مصرف کنید، چون مغزتان خود به خود آن را فراوری می نماید، اما آیا می توانید کاری کنید که دوپامین در سیستم تان بیشتر گردد و بتوانید بهتر تمرکز کنید و با انگیزه تر باشید؟

دوپامین علاوه بر اینکه موتور اصلی انگیزه شماست، فواید دیگری نیز برای تان دارد:

• یاری تان می نماید وزن کم کنید
• احساس سرزندگی به شما می دهد
• حافظه تان قوی می نماید
• جلوی رفتار های خود تخریب گرتان را می گیرد، مانند اعتیاد
• با افسردگی تان می جنگد
• به شما اجازه می دهد جلوی رفتار های ناگهانی یا وسواس گونه تان مقاومت کنید
• یاری تان می نماید آلزایمر نگیرید

چگونه دوپامین تان را افزایش دهید؟

مصرف تیروزین تان را بیشتر کنید

تیروزین، واحد سازنده دوپامین است، پس باید به اندازه کافی از این پروتئین دریافت کنید تا دوپامین بیشتری بسازید. بادام، آووکادو، موز، گوشت گوساله، مرغ، شکلات، قهوه، تخم مرغ، چای سبز، شیر، هندوانه و ماست، به میزان مناسبی تیروزین دارند.

مصرف فنیل آلانین تان را بیشتر کنید

فنیل آلانین، آمینو اسیدی است که از واحد های سازنده پروتئین به شمار می آید. از فنیل آلانین برای درمان درد های مزمن، افسردگی، اختلال بیش فعالی - کم توجهی، بیماری پارکینسون، آرتریت روماتوئید، اوستئوآرتریت و یک بیماری پوستی به نام ویتیلیگو (لک و پیس) استفاده می گردد. بدن از فنیل آلانین برای ساختن پیغام رسان های عصبی، چون دوپامین استفاده می نماید. فنیل آلانین را می توانید در بیشتر غذا های پروتئین دار پیدا کنید، مانند: لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز، مغزها، دانه ها و محصولات سویا.

کافئین مصرف کنید

بیشتر ما، تاثیر قدرتمند کافئین را بر کارآیی مان تجربه نموده ایم. کافئین علاوه بر اینکه حس خواب آلودگی مان را رفع می نماید و انرژی مان را بالا می برد، ترشح دوپامین را نیز افزایش می دهد، مخصوصا در ناحیه ای از مغز که با توجه و تمرکز مرتبط است. قهوه، چای، شکلات (ترجیحا تلخ) از منابع خوب کافئین هستند.

پرگننولون بیشتر مصرف کنید

این ترکیب شیمیایی شادی بخش نه تنها دوپامین تان را افزایش می دهد بلکه واحد سازنده هورمون های بدن تان نیز هست. در ضمن پرگننولون یاری تان می نماید حس و حال بهتری پیدا کنید، درست مانند دوپامین! دسترسی به پرگننولون ساده است، چون از کلسترول ساخته شده و می توانید در غذا هایی مانند کره، لبنیات، تخم مرغ و گوشت قرمز آن را پیدا کنید.

کبد شما نیز خودش مقداری کلسترول فراوری می نماید که می تواند یاریی برای فراوری پرگننلون باشد.

رزوراترول بیشتر مصرف کنید

رزوراترول، آنتی اکسیدانی است که سطح دوپامین را در مغز افزایش می دهد. رزوراترول به عنوان یک آنتی اکسیدان با سرطان و بیماری قلبی و دیابت نیز می جنگد. این ماده مفید را می توانید در غذا هایی مانند بلوبری، کران بری، کاکائو، شکلات تلخ، انگور، بادام زمینی و پسته پیدا کنید.

DHA بیشتر مصرف کنید

اسید دوکوساهکسائنویک که به نام DHA معروف است برای درمان زوال عقل، دیابت نوع دوم، بیماری عروق کرونری و بیش فعالی به کار می رود. در ضمن از این ماده خوراکی ضروری برای پیشگیری و درمان افسردگی استفاده می گردد. DHA سطح دوپامین را بالا می برد و از سیگنال های الکتریکی مغز حمایت نموده و فراوری آنزیم تخریب نماینده دوپامین را کاهش می دهد. DHA در مواد غذایی زیر وجود دارد: ماهی هرینگ، قزل آلای دریایی، ماهی ماکرل، سالمون، ساردین و جلبک دریایی.

کارواکرول بیشتر مصرف کنید

کارواکرول نیز ماده شیمیایی دیگری است که در دوز های پایین به فراوری دوپامین یاری می نماید. کاروکرول از کبد محافظت می نماید، با باکتری ها مبارزه می نماید و به عنوان یک ضد افسردگی وارد عمل می گردد. کارواکرول را می توانید در آویشن، ترتیزک، روغن آویشن و برگاموت یا ترنج پیدا کنید.

فولات بیشتر مصرف کنید

فولات به بدن یاری می نماید سلول هایی بسازد با بیماری قلبی مبارزه کند. همچننی فولات، سروتونین می سازد که در تنظیم فرایند های متعددی در مغز دخیل است مانند حافظه، اضطراب، افسردگی، خلق و خو، اشتها، خواب، هیجانات، پرخاشگری و ادراک. سبزیجات برگ دار تیره مانند اسفناج، میوه ها، آبمیوه ها، گوشت قرمز، مغز ها و بوقلمون، فولات قابل توجهی دارند.

چربی های تک غیر اشباع بیشتر مصرف کنید

چربی های تک غیر اشباع، اسید های چربی هستند که برای سلامت قلب مفیدند، زیرا از بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری می نمایند. در مطالعه ای معلوم شد مصرف بیشتر چربی های تک غیر اشباع، به بهبود خلق و خو یاری نموده و عصبانیت و تحریک پذیری را کاهش می دهد. چربی های تک غیر اشباع بیشتر در آووکادو، روغن کانولا، مغزها، روغن زیتون و کره بادام زمینی موجودند.

بوتیرات بیشتر مصرف کنید

بوتیرات برای سلامت روده ها ضروری است. اگر روده ها سالم نباشند بر سلامت روان، وزن، خلق و خو و تعدادی از اختلالات گوارشی اثر می گذارند. بوتیرات برای مغز و سلول های عصبی مفید است، زیرا جلوی مرگ سلول های عصبی مسئول فعال سازی حرکات را می گیرد. از بوتیرات برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می گردد، زیرا بر فرایند های موجود در هیپوکامپوس مغز اثر می گذارد. بوتیرات را می توانید در شیر، کره و روغن های گیاهی بیابید.

اوریدین بیشتر مصرف کنید

اوریدین با افزایش فراوری گیرنده های جدید دوپامین در مغز به حفظ تعادل دوپامین یاری می نماید. از اوریدین می تواند برای درمان اختلالات خلقی استفاده کرد. غذا های شامل اوریدین شامل بروکلی، ماهی، قارچ، جو دوسر و جعفری می شوند.

از مصرف شیرین نماینده ها پرهیز کنید

کمی قند دوپامین را بالا می برد، اما نوع سالمی نیست و شما را به خود وابسته می نماید. از مصرف اسپارتام نیز اجتناب کنید، زیرا پژوهش ها نشان می دهند از میزان دوپامین در مغز می کاهد و سروتونین را غیرفعال می نماید. سروتونین نیز هورمون حال خوب است که به آن احتیاج داریم.

لیپوپلی ساکارید کمتر مصرف کنید

لیپوپلی ساکارید ها که اندوتوکسین نیز نامیده می شوند نوعی سم هستند. اگر زیاد از این مواد سمی بهره ببرید، سیستم ایمنی تان مختل می گردد. از همه مهمتر لیپوپلی ساکارید ها جلوی فراوری دوپامین را می گیرند. بهترین روش مبارزه با این اتفاق این است که باکتری های خوب روده های تان بیشتر باکتری های بدتان باشد. چطور؟. غذا های پروبیوتیک زیاد بخورید. مانند ماست و کفیر و کیم چی. خوب بخوابید. در خوردن غذا های شیرین و پُرچرب زیاده روی نکنید.

مکمل های تقویت نماینده دوپامین مصرف کنید

شاید نتوانید مغزتان را با دوپامین پمپاژ کنید، اما می توانید مکمل هایی مصرف کنید که مغزتان را تحریک به فراوری دوپامین بیشتر می نماید:

کورکومین:

عنصر فعال موجود در ادویه پرطرفدار زردچوبه، یاری می نماید میزان دوپامین تان بالا برود.

جینگو بیلوبا:

داروی گیاهی شگفت انگیزی که هر چند فواید آن هنوز از نظر علمی ثابت نشده، اما می تواند با ماندگارتر کردن حضور دوپامین در مغز، سطح آن را بالا ببرد.

ال - تیانین:

فراوری فرارسان های عصبی را در مغز افزایش می دهد که دوپامین یکی از آنهاست. چای سبز، ال - تیانین زیادی دارد، اما می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید.

استیل - ال - تیروزین:

اسید آمینه ای است که از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته می گردد و فراوری دوپامین را برای مغز ساده تر می نماید.

بیشتر از نور خورشید بهره ببرید

وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید، هم تعداد گیرنده های دوپامین تان بیشتر می گردد و هم ویتامین D می سازید که در نتیجه، ژن هایی که به فراوری دوپامین یاری می نمایند فعال می شوند. به طور کلی نور خورشید، برانگیزاننده فراوری دوپامین در چشم هاست که احتمالا دلیل علاقه ما به خیره شدن به صفحات اسکرین نیز همین است!

روابط اجتماعی خود را بیشتر کنید

تماس های انسانی برانگیزاننده فراوری دوپامین نه فقط برای شما بلکه برای طرف مقابل تان نیز هستند. پس همسر و فرزندان تان را در آغوش بگیرید و با همکاران تان دست بدهید!

ماساژ دریافت کنید

کشش بدن و لمس عضلات نیز فراوری نماینده دوپامین هستند. حتما می دانید که ماساژ، ضد استرس و تنش در عضلات است. پس تردید نداشته باشید و به نزدیک ترین کلینیک ماساژ بروید و لذت ببرید!

حیوان خانگی تان را بغل کنید

دوپامین در تماس با حیوانات نیز افزایش می یابد. خیلی خوب است که عادت کنید حیوان خانگی تان را بغل کنید.

به اندازه لازم بخوابید

حتما می دانید که اگر خوب و کافی نخوابید، بد خلق و بی حوصله می شوید. یکی از دلایلش این است که کمبود خواب از تعداد گیرنده های دوپامین تان می کاهد. دوپامین کمتر معادل حال و حوصله کمتر است. البته میزان مورد احتیاج خواب چیزی است هنوز هم مورد بحث است، اما ما توصیه می کنیم بدون آلارم ساعت از خواب بیدار شوید تا بفهمید بدن تان به چند ساعت خواب احتیاج دارد. نباید فراموش کنید که رختخواب راحت و خوب اهمیت زیادی دارد. شما یک سوم عمرتان را در خواب سپری می کنید.

مدیتیشن کنید

گاهی بهترین کار این است که هیچ کاری نکنید! مخصوصا خیلی خوب است که بدن تان هیچ کاری نکند، اما در ذهن تان مشغول سر و سامان دادن به افکارتان باشید. چه مدیتیشن کنید، چه به نیایش بپردازید و چه تنفس عمیق انجام دهید، تمام این فعالیت ها منجر به افزایش سطح دوپامین خواهند شد.

چیز های جدید کشف کنید

فراوری دوپامین وقتی که چیز جدیدی کشف می کنید و هیجان زده می شوید بالا می رود. اجداد ما وقتی گله جدیدی برای شکار پیدا می کردند یا گیاهی جدید برای خوردن کشف می کردند، این حس خوب را تجربه می کردند. ما امروزه دیگر به شکار نمی رویم و چیز هایی که می خوریم هم قبلا کشف شده، اما می توانیم سراغ علاقه مندی های مان برویم. مثلا موسیقی جدیدی را پیدا کنیم که از شنیدنش لذت ببریم یا فیلم هیجان انگیزی که تماشای آن ما را غرق لذت کند. اما مواظب باشید زمان کشف تان را محدود کنید تا معتاد نشوید!

موسیقی گوش دهید

مطالعات نشان داده اند اگر به موسیقی گوش دهید که واقعا از آن لذت می برید، مغزتان در جواب به این حالت، دوپامین ترشح می نماید. موسیقی خوب می تواند مراکز لذت را در مغز ما فعال کند، درست مانند زمانی که غذایی خوشمزه می خوریم.

کار های خلاقانه انجام دهید

متوجه شده اید وقتی غرق انجام یک کار مبتکرانه هستید، وارد فاز تمرکزی عمیق می شوید و احساس می کنید انگار هر کاری را می توانید انجام دهید؟ این وضعیتی است که دوپامین یاری تان می نماید به آن برسید. افزایش دوپامین می تواند به سادگی انجام یک سرگرمی خلاقانه مانند عکاسی، بافتنی و یا نقاشی باشد.

حتی موفقیت های کوچک تان را نیز یادداشت کنید

دوپامین بعد از سرانجام دادن کاری نیز ترشح می گردد، چه آن کار بزرگ باشد و چه کوچک. پس اگر دوپامین بیشتری می خواهید، کار های بزرگ تان را به کار های کوچک تر تقسیم کنید. بعد از به سرانجام رساندن هر کار، آن را یادداشت کنید. این کار شما برای این نیست که کارتان فراموش نگردد، بلکه نوشتن راضی نماینده تر است. خیلی لذتبخش است که جلوی کاری که تمام نموده اید تیک بزنید!

دوش آب سرد بگیرید

دریافت دوش آب سرد می تواند سطح دوپامین تان را تا 250 درصد افزایش بدهد! فقط کافیست احساس یخ زدگی اول آن را تحمل کنید، خیلی زود متوجه می شوید دوش آب سرد را به دوش دریافت با دمای معمولی ترجیح می دهید.

کمی وزن کم کنید

دوپامین یاری تان می نماید وزن کم کنید، اما عکس آن نیز درست است: گر وزن کم کنید، دوپامین تان بیشتر می گردد. داشتن اضافه وزن، از تعداد گیرنده های دوپامین تان کم می نماید. خوشبختانه به محض اینکه آغاز کنید به کم کردن وزن، این گیرنده ها برمی گردند و در نتیجه یاری تان می نمایند دوپامین تان بیشتر گردد. این یک چرخه است که یاری تان می نماید به وزن ایده آل تان هم برسید.

بیشتر ورزش کنید

درمورد ورزش و تاثیر آن بر استرس زیاد گفته شده است، اما آیا می دانستید که شما را فوق العاده کارآمدتر نیز می نماید؟ فعالیت بدنی چیزی است که بدن تان آن را می طلبد (حتی اگر خودآگاه تان گاهی از آن متنفر باشد). بدن شما برای اینکه ورزش را برای تان مفرح تر کند، هورمون هایی مانند سروتونین، اندورفین و دوپامین ترشح می نماید. ورزش هایی با شدت های متعادل تر نیز هستند که موجب افزایش دوپامین می شوند، مانند بالا رفتن از پله ها و یا پیاده روی تند.

بیشتر راه بروید

اگر دوست ندارید ورزش کنید یا امکانش را ندارید می توانید در اطراف محل زندگی تان پیاده روی کنید. راه رفتن، جریان خون را افزایش می دهد و عضلات را فعال می نماید، بنابراین معادل ورزش کردن است. پس هر چه زودتر پیاده روی را وارد روتین روزمره خود کنید. تا محل کارتان پیاده بروید یا اتومبیل تان را دورتر از مقصد پارک کنید.

دوپامین ماده شیمیایی اعتیاد آوریست، اما به روشی سالم. دوپامین به شما انگیزه می دهد کارهای تان را انجام دهید، حتی آن هایی را که دوست ندارید، اما مجبورید!

منبع: helloendless

منبع: برترین ها