طرز تهیه فلافل پنیری - وبلاگ طراحی من

به گزارش وبلاگ طراحی من، متداول ترین روش تهیه فلافل پنیری این است که مواد تشکیل دهنده آن را به شکل یک توپ گرد درآورید، پنیر را داخل فلافل ها قرار دهید سپس آنها را سرخ کنید. سپس می توانید فلافل را مانند برگر بین دو نان قرار دهید و با مواد غذایی دیگر مانند کاهو و گوجه نوش جان کنید. از آنجا که فلافل طعم خشکی دارد، افزودن پنیر می تواند هم مزه آن را بهتر کند و هم فلافل را نرم نگه دارد. به هر روی، با طرز تهیه فلافل پنیری همراه باشید.

دستور پخت فلافل پنیری

مخلوط فلافل را به شکل توپ های گرد درآورید و با پنیر کشدار داخل آن را پر کنید. خوردن هر یک از فلافل ها برای شما یک سورپرایز خواهد بود.

• زمان کل: 35 دقیقه
• زمان آماده سازی: 20 دقیقه
• زمان پخت: 15 دقیقه
• سرور برای: 6 نفر

مواد تشکیل دهنده فلافل پنیری

• نخود خشک 1 پیمانه
• نصف پیاز بزرگ
• 4 حبه سیر
• 3 قاشق غذاخوری آرد
• 1 قاشق چای خوری زیره
• 1 قاشق چای خوری نمک
• ¼ قاشق چای خوری فلفل سیاه
• پنیر چدار مکعبی
• روغن برای سرخ کردن

دستور تهیه فلافل پنیری

1. نخودهای خشک شده را در یک کاسه بزرگی بریزید، نخودها را با آب بپوشانید و بگذارید حداقل شش ساعت خیس شوند، در صورت امکان یک شب کامل آن را خیس کنید. سپس نخودها را آبکشی کنید.
2. نخودها را با پیاز، سیر، آرد، نمک، فلفل و زیره را هم مخلوط کنید. مطمئن شوید که مخلوط فلافل را بیش از حد له نکنید.
3. وعده غذایی فلافل را در یک کاسه کوچکی منتقل کنید و با چنگال آن را هم بزنید.
4. یک ماهیتابه را با روغن پر کنید و به آرامی روی حرارت میانه داغ کنید.
5. در حالی که روغن داغ می گردد، دستان خود را خیس نموده و توپ های کوچک فلافلی درست کنید.
6. یک حبه پنیر را داخل توپ فلافل قرار دهید و دورتادور آن را محصور کنید.
7. برای آزمایش روغن میزانی مخلوط فلافل به آن اضافه کنید. اگر قهوه ای سیاه گردد، روغن خیلی داغ است.
8. اگر مخلوط فرو رفت، به میزان کافی گرم نشده است. اگر قهوه ای طلایی می گردد، این درجه برای سرخ کردن فلافل ها عالی است.
9. هر بار پنج تا شش عدد فلافل را برای حدود دو تا سه دقیقه یا تا زمانی که قهوه ای طلایی گردد، سرخ کنید.
10. فلافل های سرخ شده را روی حوله های کاغذی قرار دهید تا روغنشان گرفته گردد. سپس فلافل ها سرو کنید.

ارزش غذایی فلافل پنیری

اطلاعات زیر برای یک تهیه یک فلافل پنیری 17 گرمی معتبر است:

• کالری: 56.6
• چربی: 3.03 گرم
• سدیم: 50 میلی گرم
• کربوهیدرات: 5.41 گرم
• فیبر: 1 گرم
• قندها: 0.5 گرم
• پروتئین: 2.26 گرم

کربوهیدرات ها

یک فلافل حاوی کمی بیش از 5 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن از نخود تهیه می گردد. این غذا دارای کربوهیدرات های پیچیده و فیبر محلول است که به کاهش کلسترول بد (LDL) یاری می نماید.

چربی ها

با 3 گرم چربی در هر وعده غذایی، فلافل کم چرب محسوب می گردد. با این حال، توپ های فلافل پنیری در روغن سرخ می شوند که این میزان چربی را افزایش می دهد. برای جلوگیری از چربی زیاد در پی فلافل هایی باشید که در روغن های چرب غیراشباع پخته شده اند یا خودتان آنها را با استفاده از روغن زیتون یا کنجد سرخ نموده باشید. فلافل ها را در یک ماهیتابه کوچک بپزید تا میزان روغن مورد استفاده خود را کنترل کنید.

پروتئین

فلافل سرشار از پروتئین گیاهی است. این غذا برای کسانی که جایگزین گوشت را ترجیح می دهند، یک پروتئین مغذی به شمار میرود. نخودها در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی، دارای نسبت بالاتری از پروتئین، 17 تا 30 درصد وزن خشک هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

مواد مغذی موجود در دستور تهیه فلافل پنیری شامل موارد زیر هستند:

• کلسیم که باعث سلامت استخوان می گردد (54 میلی گرم)
• منیزیم که به تنظیم فشار خون طبیعی یاری می نماید (82 میلی گرم)
• فسفر که باعث تقویت استخوان ها می گردد (192 میلی گرم)
• پتاسیم که به تنظیم مایعات یاری می نماید (585 میلی گرم)
• فولات که باعث رشد سالم سلول ها می گردد (93 میلی گرم)

کالری

یک فلافل پنیری خانگی 17 گرمی در حدود 56.6 کالری دارد. اکثریت این کالری ها از کربوهیدرات ها و آب (حدود 40) تأمین می شوند. با این حال، فلافل های آماده کالری بیشتری دارند که تقریباً در حدود 250 کالری است.

فواید سلامتی فلافل پنیری

مواد مغذی تشکیل دهنده فلافل به مزایای سلامتی آن یاری نموده اند. در واقع، فلافل پنیری ممکن است همه چیز را از مدیریت وزن گرفته تا تنظیم انسولین تحت تأثیر قرار دهد. در زیر بعضی از مزایای بالقوه فلافل پنیری برای سلامتی ذکر شده اند:

1- پشتیبانی از مدیریت وزن

رژیم های غذایی با فیبر بالا به کنترل وزن یاری می نماید. در این آنالیز، محققان دریافتند که مصرف نمایندگان نخود 53 درصد کمتر دچار چاقی و 51 درصد کمتر احتمال افزایش سطح گلوکز را دارند که این مهم می تواند ابتلا دیابت نوع 2 را کاهش دهد. فلافل بعلاوه دارای شاخص توده بدنی پایین تر و دور کمر کوچک تر در مقایسه با افرادی است که نخود نمی خوردند.

2- تنظیم قند و انسولین

به گزارش مجله علوم و فناوری غذا، نخود موجود در فلافل می تواند به تنظیم سطح گلوکز و انسولین یاری کند که این مهم به ویژه برای افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابتی ها مفید است. در یک مطالعه، محققان دریافتند که پس از مصرف نخود، شرکت نمایندگان با کاهش 29 تا 36 درصدی غلظت گلوکز خون روبرو شدند.

3- کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی

فلافل به عنوان یک پروتئین گیاهی سالم دارای کلسترول کم و فاقد هرگونه چربی ترانس یا اشباع (دو عامل مهم در افزایش کلسترول) است. این ماده غذایی یک گزینه مغذی برای هر فردی است که از رژیم غذایی سالم پیروی می نماید. البته فلافل پنیری کمی به خاطر داشتن پنیر این ویژگی را ندارد

4- تسریع درمان سرطان

سیر که یکی از مواد تشکیل دهنده فلافل پنیری است که برای اثرات درمانی سرطان استفاده می گردد. سیر بعلاوه می تواند به تسکین سرطان سینه، روده بزرگ، معده، ریه و پانکراس یاری کند. در سال 2019 حدود 16.9 میلیون نفر مبتلا به سرطان بودند. این تعداد می تواند در 11 سال به بیش از 22.1 میلیون نفر برسد. بنابراین، مصرف سیر می تواند ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

5- یاری به عملکرد مناسب روده

برای افرادی که با یبوست دست و پنجه نرم می نمایند، استفاده از فلافل در رژیم غذاییشان، می تواند مفید باشد. با فیبر بالا و محتوای کربوهیدرات پیچیده فلافل پنیری، این غذا می تواند سلامت گوارش را پشتیبانی کند زیرا مدت زمان لازم برای هضم نخود در مقایسه با وعده های غذایی کم فیبر بیشتر است.

6- به کنترل آلرژی یاری می نماید

شایع ترین واکنش آلرژیک به خوردن فلافل به علت ترکیب اصلی آن یعنی نخود است. واکنش های آلرژیک به مصرف نخود معمولاً شامل تحریکات پوستی مانند قرمزی، التهاب، بثورات و کهیر هستند. یک واکنش آلرژیک جدی منجر به شوک آنافیلاکتیک می گردد که این می تواند تهدید نماینده زندگی باشد.

کلام آخر

در بالا طرز تهیه فلافل پنیری را آموزش دادیم، اکنون می توانید این غذای خوشمزه را در خانه درست کنید. فلافل پنیری با اینکه با پنیر و روغن تهیه می گردد اما یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاها است. فلافل پر از ادویه جات طعم دار، گیاهان تازه، سیر و موسیر است که به همراه گوجه، کاهو و سبزیجات برگ سبز مصرف می گردد. این غذا حاوی میزان کمی سدیم (کمتر از یک گرم نمک در هر وعده)، دوز زیاد پروتئین از نخود و آنتی اکسیدان های سیر است.